Ροή Ειδήσεων  

   

Η ΔΙΟΙΚΗΣΗ

Η "Αθλητική Ζωή" του Καλοκαιριού: Συμβουλές Ατομικής Προπόνησης

H «αθλητική ζωή» τους καλοκαιρινούς μήνες για τους παίκτες των αγωνιστικών μας τμημάτων

 Summer Basketball 


Σημείωση: "Κατεβάστε" το παρόν άρθρο σε μορφή pdf πατώντας εδώ


 

Αγαπητοί γονείς και παιδιά-αθλητές των αγωνιστικών μας τμημάτων καλαθοσφαίρισης (παμπαίδες-παίδες – έφηβοι)  

Μπήκαμε ήδη στον μήνα Ιούλιο και ουσιαστικά με το τέλος των προπονήσεων και των σχολικών υποχρεώσεων, βρίσκεστε ήδη σε περίοδο διακοπών. Η διάρκεια των επόμενων 2 μηνών για εσάς που είστε αθλητές είναι σημαντικό να έχει μία δομή και οργάνωση, τόσο στην ξεκούραση σας όσο και στην ατομική σας ή με κάποιους φίλους αθλητική σας δραστηριότητα.

   H προπόνηση είναι σαν το φαγητό. Χωρίς το φαγητό δε ζεις. Αθλητής χωρίς προπόνηση δε ζει… Το μόνο που μπορείς ν’ αλλάξεις,  είναι η ένταση και η διάρκειά της. Η αποτοξίνωση πρέπει να’ ναι μόνο ψυχολογική.

   Η προπονητική περίοδος αυτή, μετά δηλαδή τις αγωνιστικές υποχρεώσεις  και πριν την έναρξη της προετοιμασίας, η off- season training, όπως λέγεται είναι ιδανική, για να χτίσεις δύναμη και τεχνική, συντονισμό και κάποια πράγματα φυσικής κατάστασης, που δεν μπορείς να τα κάνει μέσα στην αγωνιστική περίοδο.

   Στην αγωνιστική περίοδο, τη θέση του συντονισμού, της φυσικής κατάστασης, σε μεγάλο βαθμό την παίρνει η ατομική και η ομαδική  τακτική, που προέρχεται μέσα από τον αγώνα με τον αντίπαλο. Όταν δεν υπάρχει ο αγώνας με τον αντίπαλο και η ομαδική τακτική, είναι ευκαιρία να καλύψεις το κενά σου, σε οποιονδήποτε τομέα είναι αυτά: μυϊκά, νευρομυϊκά, θέματα συντονισμού και  θέματα τεχνικών ικανοτήτων.

   Το πρώτο που πρέπει να κάνεις ως παίκτης του μπάσκετ και μαθητής του σχολείου, είναι να ξεκουραστείς. Χρειάζεσαι μια περίοδο μιας- δύο εβδομάδων, ώστε να μπορέσεις να αποτοξινωθείς πρώτα ψυχικά και μετά σωματικά. Από κει και μετά μέχρι και 10 μέρες πριν  την επιστροφή στα σχολεία δηλ. στις αρχές Σεπτεμβρίου, πρέπει να υπάρξει μία στοχευμένη δουλειά στο σώμα σου.

     Τις 10 τελευταίες μέρες πριν την επιστροφή στα γήπεδα και στα θρανία, πάλι να ξεκουραστείς,  γιατί θα  πρέπει να επιστρέψεις στην προπόνηση αποφορτισμένος και ξεκούραστος, να διψάς να προπονηθείς, να βελτιωθείς.

   Αλλά, επαναλαμβάνω ότι από τις εβδομάδες της ξεκούρασης, μετά το τέλος της σεζόν, μπορείς να εργαστείς και να βελτιώσεις πάρα πολλούς τομείς: της δύναμης, της αντοχής, να δυναμώσεις τον κορμό σου, να βελτιώσεις κομμάτια της τεχνικής του.

   Πρόσεχε ακόμη, αυτή τη περίοδο θα πρέπει να αναγνωρίσεις και να αντιμετωπίσεις οποιαδήποτε περίπτωση τραυματισμού που σε ταλαιπωρεί από το χειμώνα και να προσέχεις για νέους τραυματισμούς που μπορεί να έχεις μέσα στο καλοκαίρι.

  

Πρόγραμμα για το καλοκαίρι του 2014, εξάσκησης με τη μπάλα

3 φορές την εβδομάδα , διάρκεια 60 λεπτά

1. 10 λεπτά διατάσεις. Όταν τελειώνεις μία διάταση, χαλαρώνεις το σώμα σου και πηγαίνεις στην επόμενη διάταση. Η διάρκεια της διάτασης είναι 20 δευτερόλεπτα. Σε κάθε άσκηση πρέπει να νιώθεις άνετο πόνο και το σώμα μου να είναι στη σωστή θέση.

2.  15 λεπτά  ασκήσεις δύναμης (κοιλιακούς, ραχιαίους, κάμψεις, καθίσματα ποδιών) 4 σετ Χ 15 επαναλήψεις. Ξεκούραση για λίγα δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ ανάλογα με την ικανότητα σου απέναντι στις ασκήσεις.

3.  Δούλεψε καθημερινά, προπόνηση επαφής με τη μπάλα 25 λεπτά όπου χρησιμοποιείς:

  • Στατική ντρίπλα, ψηλή και χαμηλή 5 λεπτά
  • Σταυρωτές ντρίπλες 5 λεπτά
  • Ντρίπλα με κίνηση «οκτώ» ανάμεσα από τα πόδια 5 λεπτά
  • Ντρίπλα με 1, 2, 3, 4, και 5 δάχτυλα πάνω στη μπάλα 5 λεπτά
  • Ντρίπλα με μπάλα στο ένα χέρι και μικρό μπαλάκι τένις στο άλλο που το πετάς ψηλά 5 λεπτά
    • Πάσες με συμπαίκτη ή σε κάποιο τοίχο
    • Ντρίπλα με την μπάλα σε περιορισμένο χώρο. Χρησιμοποιείς και τα δύο χέρια. Προσπαθείς να εισαγάγεις στο παιχνίδι σου ελιγμούς και προσποιήσεις.

Πολύ βασικό να χρησιμοποιείς τις ασκήσεις και στα δύο χέρια και περισσότερο στο αδύνατο χέρι.

Πρέπει να κάνεις όλες τις πιο πάνω ασκήσεις καθημερινά. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ταχύτητα και χωρίς να βλέπεις τη μπάλα.

   5 λεπτά αποθεραπεία με διατάσεις.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΤΙΚΗ ΣΟΥ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ


1η Άσκηση

Askhsh1

Για τον Ιούλιο, με τη μπάλα σου κάνε τα παρακάτω 25 σουτ,

πρώτα χωρίς άλμα δηλαδή στατικά με προσοχή στη κίνηση του

χεριού στο καρπό και στη παραμονή του χεριού ψηλά μέχρι η

μπάλα να πέσει από το καλάθι.

Ξεκίνα στη θέση 1 κοντά στο καλάθι και κάθε επόμενο σουτ

πήγαινε ένα βήμα πίσω μέχρι τη θέση 5. Μετά άλλαξε γωνία.

Επανέλαβε τα 25 σουτ με μικρό άλμα.

Τρέξε 4 γήπεδα και επανέλαβε τα 25 σουτ με μικρό άλμα και προσπάθησε να ευστοχήσεις στα 15 από αυτά.

Για τον Αύγουστο κάνε την ίδια άσκηση αλλά άλλαζε θέση μόνο αν είσαι εύστοχος στο σουτ. Όταν σκοράρεις και τα 5 σουτ σε μία γωνία, πήγαινε στην επόμενη.


 

2η Άσκηση

Askhsh2aAskhsh2b

Για τον Ιούλιο και τον Αύγουστο

Ξεκίνα με πλάτη στο καλάθι και πέτα τη μπάλα σου να αναπηδήσει

μία φορά στο έδαφος και μετά αφού τη πιάσεις κάνε

τα παρακάτω πίβοτ με 10 προσπάθειες σε κάθε κίνηση:

Μετωπιαίο πίβοτ στο εξωτερικό πόδι και σουτ.

Μετωπιαίο πίβοτ στο εσωτερικό πόδι και σουτ.

Μετωπιαίο πίβοτ στο εξωτερικό πόδι, προσποίηση για σουτ και

μπάσιμο με layup.

Μετωπιαίο πίβοτ στο εσωτερικό πόδι, προσποίηση για σουτ και

μπάσιμο με layup.

Σύνολο 40 προσπάθειες


 

3η Άσκηση

Askshsh3

Όπως στην προηγούμενη αλλά μετά τα πίβοτ

κάνεις πάνω σε μία καρέκλα αλλαγή κατεύθυνσης και σκοράρισμα.


 

 

4η Άσκηση

Askshsh4

Για τον Ιούλιο

Τρέξε 4 γήπεδα. Πάρε τη μπάλα σου.

Ξεκίνα από τη τελική γραμμή και κινήσου περιμετρικά και

κάνε 10 σουτ. Τρέξε 4 γήπεδα και μετά επανέλαβε ανάποδα.

Προσπάθησε να σκοράρεις τα μισά και πλέον από τα 20 σουτ.

Για τον Αύγουστο

Πρέπει να σκοράρεις σε τουλάχιστο 12 σουτ και μετά να εκτελείς και 10 ελεύθερες βολές με σκοπό να βάλεις τις 8 από αυτές. Για κάθε άστοχη βολή πέρα από τις 2 άστοχες, θα κάνεις Χ5 κάμψεις ή θα τρέχεις επιπλέον 4 γήπεδα.


 

 

Κάνεις αυτές τις ασκήσεις 2 με 3 φορές την εβδομάδα!

Καλή προπόνηση!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 


 

Συμβουλές Διατροφής

Κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου πρέπει:

  • Να τρως σωστά.
  • Να τρως κανονικές ποσότητες φαγητού (όχι υπερβολές).
  • Να τρως φρούτα και λαχανικά.
  • Να τρως 3 γεύματα την ημέρα (ιδιαίτερα καλό πρωινό).
  • Να πίνεις τουλάχιστον 2 ποτήρια αποβουτυρωμένο γάλα την ημέρα.
  • Να πίνεις άφθονο νερό (τουλάχιστον 10-14 ποτήρια την ημέρα).
  • Να αποφύγεις τα αναψυκτικά.
  • Να πίνεις φρέσκους χυμούς.
  • Να τρως δημητριακά (Ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πιλάφι, κριθαράκι κ.α.).
  • Να τρως αργά-αργά.
  • Να τρως ψάρι 1 – 2 φορές τη βδομάδα.
  • Να τρως όσπρια.
  • Να τρως κρέας 1 φορά τη βδομάδα.
  • Να αποφεύγεις τα γλυκά, τις σοκολάτες, τα τσιπς, τα τηγανητά, τα αλμυρά, τα παγωτά κλπ.
  • Να αποφεύγεις τα είδη φαστ-φουντ.

Γενικά, κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου πρέπει υποχρεωτικά:

  • Να κοιμάσαι περισσότερο από 9-10 ώρες την ημέρα.
  • Να τρως κανονική ποσότητα φαγητού (όχι υπερβολές).
  • Να έχεις σωστές διατροφικές συνήθειες
  • Να μην ξενυχτάς υπερβολικά
  • Να αποφύγεις όσο γίνεται τον ήλιο τις επικίνδυνες ώρες από 11:00 – 17:00
  • Παίξε και διασκέδασε στο καλοκαιρινό καθημερινό κολύμπι.

 


 

Γιάννης Τσουμπρής

Τεχνικός Διευθυντής Ένωσης Τραχώνων-Δία Αλίμου

 


 

Σχολιάστε

Παρακαλούμε να είστε προσεκτικοί στο σχολιασμό σας, καθώς οποιοδήποτε προσβλητικό σχόλιο θα διαγράφεται από τους διαχειριστές της ιστοσελίδας.Στο τέλος της φόρμας αυτής θα πρέπει να εισάγετε τη λέξη που σας εμφανίζεται στο γκρι πλαίσιο, για την ασφαλή λειτουργία της εφαρμογής.


79392
Ανανέωση

   

Αγώνες/Εκδηλώσεις  

   

Αξίζει να δείτε  

Cis Button Left21Cis Button Right21
Picture5 5
Πρόγραμμα Προπονήσεων 2016-2017
Διαβάστε περισσότερα!
Poster2 Final Jpg
Πληροφορίες Εγγραφών
Διαβάστε περισσότερα!
   

Προπονήσεις  

   
© traxonesbc.gr - All Rights Reserved